체스트 서포티드 덤벨 로우 하는 법
- 경사진 벤치에 가슴을 대고 엎드려 발로 바닥을 단단히 딛으세요.
- 양손에 덤벨을 하나씩 들고 팔을 곧게 아래로 늘어뜨리세요.
- 견갑골을 모으면서 덤벨을 갈비뼈 쪽으로 당겨 올리세요.
- 늘어나는 느낌을 느끼며 시작 자세까지 천천히 내리세요.
자세한 순서 (7단계)
- 팔이 어깨 아래로 자유롭게 늘어질 만큼 인클라인 벤치 각도를 높게 맞추세요.
- 가슴을 벤치에 대고 엎드린 뒤 균형을 위해 발을 넓게 딛으세요.
- 양손에 덤벨을 하나씩 들고 팔을 곧게 늘어뜨린 채 손바닥이 안쪽을 보게 하세요.
- 목은 중립으로 두고 최저점에서 견갑골이 살짝 앞으로 따라 나가게 두세요.
- 팔꿈치를 뒤로, 몸 옆에서 살짝 바깥으로 밀며 덤벨을 당겨 올리세요.
- 가슴이 패드에서 뜨지 않게 하면서 덤벨을 아래쪽 갈비뼈나 윗배 옆까지 가져오세요.
- 팔이 완전히 펴지고 최저점에서 어깨가 열릴 때까지 덤벨을 내리세요.
흔한 실수
- 가슴이 벤치에서 뜨기
- 정점에서 어깨 으쓱하기
- 어깨 쪽으로 너무 높게 당기기
- 아래쪽에서 늘리는 구간 생략하기
- 덤벨을 반동으로 들어 올리기
자세 포인트
- 가슴은 패드에 붙이기
- 팔꿈치를 뒤로 밀기
- 아래쪽 갈비뼈까지 당기기
- 아래에서 어깨가 따라 나가게 두기
- 목은 중립 유지
