케틀벨 데드리프트 하는 법
- 발을 골반 너비로 벌리고 케틀벨을 두 발 사이에 두고 서세요.
- 등을 곧게 유지한 채 고관절을 뒤로 빼고 무릎을 굽혀 케틀벨을 그립으로 잡으세요.
- 배에 힘을 주고 발 전체로 밀며 똑바로 일어서세요.
- 고관절을 먼저 뒤로 보낸 다음 무릎을 굽혀 케틀벨을 내리세요.
- 케틀벨을 다시 두 발 사이 바닥에 놓으세요.
자세한 순서 (7단계)
- 발을 골반 너비에서 어깨너비 사이로 벌리고 케틀벨을 발 안쪽 아치 사이에 두고 서세요.
- 고관절을 뒤로 밀고 손잡이에 닿을 만큼만 무릎을 굽히세요.
- 케틀벨을 양손으로 그립으로 잡고 어깨를 내리고 뒤로 당긴 채 척추를 중립으로 맞추세요.
- 들어 올리기 전에 배에 힘을 주고 발 전체에 압력이 실리는 것을 느끼세요.
- 발 전체로 밀며 고관절과 무릎을 동시에 펴 일어서세요.
- 케틀벨이 어깨 아래에 매달리고 고관절이 완전히 펴진 상태로 똑바로 마무리하세요.
- 먼저 고관절을 뒤로 보내고 그다음 무릎을 굽혀 케틀벨을 바닥으로 되돌리세요.
흔한 실수
- 스쿼트하듯 들어 올림
- 허리가 말림
- 케틀벨이 앞으로 흐름
- 동작의 최고점에서 과신전
자세 포인트
- 고관절은 뒤로, 아래가 아님
- 케틀벨은 발 중앙 위에
- 맨 위에서 완전히 서기
- 팔은 길게 유지
