트랩 바 데드리프트 하는 법
- 트랩 바 안에 서서 발은 골반 너비로, 손잡이는 다리 옆 중앙에 오게 하세요.
- 무릎을 굽히고 고관절을 뒤로 밀어, 손잡이를 편하게 잡으세요.
- 등을 곧게 편 채, 다리와 고관절을 함께 펴며 위로 밀어 올리세요.
- 완전히 선 다음, 고관절부터 접으며 바를 바닥까지 내려놓으세요.
자세한 순서 (7단계)
- 트랩 바 안에 들어가 서서, 발은 골반에서 어깨너비 사이로 두고 손잡이를 몸 옆 중앙에 맞추세요.
- 고관절을 뒤로 밀고 무릎을 굽혀, 아래로 손을 뻗어 손잡이를 잡으세요.
- 척추를 중립으로 둔 채, 어깨를 아래로 내리세요.
- 숨을 들이마시고 배에 힘을 강하게 준 뒤, 발 전체에 압력이 느껴질 때까지 다리에 무게를 실으세요.
- 발 전체로 바닥을 밀며 무릎과 고관절을 함께 펴, 바가 수직으로 올라오게 하세요.
- 갈비뼈를 내리고 어깨를 골반 바로 위에 둔 채, 골반과 무릎을 완전히 펴고 서세요.
- 고관절을 뒤로 접고 무릎을 굽혀, 원판이 바닥에 닿을 때까지 바를 내리세요.
흔한 실수
- 골반이 먼저 솟구치기
- 등이나 허리 말리기
- 바를 바닥에서 확 잡아채기
- 맨 위에서 뒤로 젖히기
- 체중이 발끝으로 쏠리기
자세 포인트
- 발 전체로 밀기
- 손잡이는 몸 가까이
- 배에 힘주고 당기기
- 뒤로 젖히지 말고 똑바로 서기
