스모 데드리프트 하는 법
- 발 위치를 넓게 잡고 발끝은 바깥으로, 바는 발 중앙 위에 두고 서세요.
- 고관절을 뒤로 밀고 무릎을 굽혀 다리 안쪽으로 바를 잡으세요.
- 바를 다리에 가깝게 유지하며 발로 바닥을 미세요.
- 고관절과 무릎을 완전히 펴고 똑바로 선 뒤 바를 내리세요.
자세한 순서 (8단계)
- 발 위치를 넓게 잡고 발끝을 바깥으로 돌린 뒤, 바가 발 중앙 위에 오도록 서세요.
- 고관절과 무릎을 굽힌 다음 팔을 편 채 다리 안쪽으로 바를 잡으세요.
- 정강이를 바에 가깝게 두고 등을 평평하게 만드세요.
- 숨을 들이마시고 배에 힘을 강하게 준 뒤, 고관절을 바 쪽으로 끌어내려 바가 바닥에서 떨어지기 전에 장력을 만드세요.
- 무릎을 바깥으로 밀고 발로 바닥을 밀며 바가 수직으로 올라오게 하세요.
- 바를 다리에 가깝게 붙인 채 무릎과 고관절을 동시에 펴세요.
- 맨 위에서 똑바로 서고, 고관절과 무릎을 끝까지 펴며 어깨를 고관절 바로 위에 두세요.
- 먼저 고관절을 뒤로 보내며 바를 내리고, 바가 무릎을 지난 뒤에 무릎을 굽히세요.
흔한 실수
- 엉덩이가 먼저 솟구침
- 바가 다리에서 멀어짐
- 무릎이 안쪽으로 무너짐
- 시작에서 엉덩이가 너무 높음
- 맨 위에서 뒤로 젖히기
자세 포인트
- 무릎을 바깥으로 밀기
- 고관절을 바 쪽으로 끌어내리기
- 정강이는 거의 수직으로
- 바를 다리에 붙여 끌어 올리기
- 대둔근으로 끝까지 펴기
