Göğüs Destekli Row nasıl yapılır
- Göğsünü destekleyerek eğimli bir bench üzerinde yüzükoyun uzan, ayaklarını sabit tut.
- Her elinde bir dumbbell tut, kolların düz aşağı sarkık halde.
- Dumbbellları kaburgalarına doğru çek, kürek kemiklerini birbirine sıkıştır.
- Ağırlıkları yavaşça başlangıç pozisyonuna indir, gerilmeyi hisset.
Tam teknik — 7 adım
- Kollarının omuzlarının altında serbestçe sarkabileceği kadar yüksek bir eğimli bench ayarla.
- Göğsünü destekleyerek yüzükoyun uzan ve denge için ayaklarını geniş aç.
- Her elinde bir dumbbell tut, kollar düz aşağı sarkık ve avuç içleri içe dönük.
- Boynunu nötr tut ve alt pozisyonda kürek kemiklerinin hafifçe uzanmasına izin ver.
- Dirseklerini geriye ve gövdenden hafifçe dışarı doğru iterek dumbbellları yukarı çek.
- Ağırlıkları göğsünü yastıktan kaldırmadan alt kaburgalarının veya üst karnının yanına getir.
- Kollar tamamen uzanana ve alt pozisyonda omuzların açılana kadar dumbbellları indir.
Sık yapılan hatalar
- Göğsü benchten kaldırmak
- Üst noktada omuz silkmek
- Omuzlara doğru çok yükseğe çekmek
- Alt gerilmeyi kesmek
- Dumbbellları yukarı savurmak
Form ipuçları
- Göğsünü yastıkta tut
- Dirsekleri geriye sür
- Alt kaburgalara doğru çek
- Omuzların aşağıda uzanmasına izin ver
- Boynunu nötr tut
