ダンベルルーマニアンデッドリフトのやり方
- 足を腰幅に開き、ダンベルを太ももの前で持ちます。
- 膝を軽く曲げ、ダンベルを体に沿わせたままお尻を後ろへ引きます。
- ハムストリングに伸びを感じるまで、ダンベルを脚に沿って下ろします。
- 足で床を押し、大臀筋を締めてスタートポジションへ戻ります。
- 腰を守るため、動作中は背中をまっすぐ保ちます。
詳しい手順（全7ステップ）
- 足を腰幅に開いて立ち、ダンベルを両手に持って太ももの前で構えます。
- 膝を軽く曲げ、肩を後ろに引き、ダンベルは脚に沿わせたまま保ちます。
- 腹筋を締め、しゃがまずにお尻を真後ろへ押し出して股関節から折ります。
- 背骨のニュートラルを保ったまま、ダンベルを太ももとすねに沿って下ろします。
- ハムストリングが強く伸ばされ、お尻がそれ以上後ろへ動かなくなる位置まで下ろし続けます。
- 足で床を押し、股関節を伸ばしてダンベルを引き上げます。
- 股関節を伸ばし切り、ダンベルがスタートポジションに戻ったところで動作を終えます。
よくある間違い
- ヒップヒンジがスクワットになる
- ダンベルが体から離れる
- 下ろす途中で膝をさらに曲げる
- 腰を丸めたまま下ろす
- 一番上で腰を反らせすぎる
フォームのコツ
- お尻を真後ろへ押し出す
- ダンベルを体に沿わせる
- 膝は軽く曲げた角度で固定
- ハムストリングが伸び切ったら止める
- トップで上体を立てる
