Jak wykonywać ćwiczenie „Martwy ciąg rumuński z hantlami”
- Stań rozstawiając stopy na szerokość bioder, trzymając hantle przy udach.
- Lekko ugnij kolana i wypchnij biodra do tyłu, utrzymując hantle blisko ciała.
- Opuszczaj hantle wzdłuż nóg, aż poczujesz rozciągnięcie w mięśniach dwugłowych uda.
- Odepchnij się stopami i napnij pośladki, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
- Utrzymuj proste plecy przez cały czas trwania ćwiczenia, aby chronić kręgosłup.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość bioder, trzymając hantlę w każdej ręce przy udach.
- Lekko ugnij kolana, ściągnij łopatki i utrzymuj hantle blisko nóg.
- Napnij mięśnie brzucha i wykonaj ruch biodrowy, wypychając biodra do tyłu bez przykucania.
- Opuszczaj hantle wzdłuż ud i piszczeli, utrzymując neutralną pozycję kręgosłupa.
- Kontynuuj opuszczanie, aż mięśnie dwugłowe uda osiągną silne rozciągnięcie, a ruch bioder się zatrzyma.
- Wciśnij stopami w podłoże i wyprostuj biodra, aby podnieść hantle z powrotem.
- Zakończ w pozycji wyjściowej, z wyprostowanymi biodrami i hantlami w pozycji początkowej.
Częste błędy
- Zamiana wyprostu bioder na przysiad
- Pozwalanie na oddalanie się hantli
- Zwiększanie zgięcia kolan podczas opuszczania
- Garbenie się w dolnej części ruchu
- Wyprostowanie kręgosłupa w górnej fazie
Wskazówki techniczne
- Wypychaj biodra prosto do tyłu
- Utrzymuj hantle blisko ciała
- Lekko ugięte kolana, stały kąt
- Zatrzymaj się przy rozciągnięciu mięśni dwugłowych uda
- Wyprostuj się w górnej fazie ruchu
