덤벨 루마니안 데드리프트 하는 법
- 발을 골반 너비로 벌리고 덤벨을 허벅지 앞에 들고 서세요.
- 무릎을 살짝 굽히고, 덤벨을 몸에 붙인 채 엉덩이를 뒤로 미세요.
- 햄스트링이 당길 때까지 덤벨을 다리를 따라 내리세요.
- 시작 자세로 돌아올 때는 둔근을 조이면서 발로 바닥을 미세요.
- 허리를 보호하려면 동작 내내 등을 곧게 유지하세요.
자세한 순서 (7단계)
- 발을 골반 너비로 벌려 곧게 서고, 양손에 덤벨을 하나씩 들어 허벅지 앞에 두세요.
- 무릎을 살짝 굽히고 어깨를 뒤로 편 뒤, 덤벨을 다리에 붙여 두세요.
- 배에 힘을 주고, 주저앉지 말고 엉덩이를 곧게 뒤로 밀어 힙 힌지를 만드세요.
- 척추 중립을 유지하며 덤벨을 허벅지와 정강이를 따라 내리세요.
- 햄스트링이 팽팽하게 당기고 엉덩이가 더 뒤로 가지 않을 때까지 계속 내려가세요.
- 발로 바닥을 밀며 고관절을 펴서 덤벨을 다시 들어 올리세요.
- 고관절을 완전히 편 채 똑바로 서고, 덤벨은 시작 자세로 돌아오게 하세요.
흔한 실수
- 힙 힌지를 스쿼트로 바꾸기
- 덤벨이 몸에서 멀어지기
- 내려가면서 무릎 더 굽히기
- 허리 말리기
- 맨 위에서 허리 젖히기
자세 포인트
- 엉덩이 곧게 뒤로 밀기
- 덤벨은 몸에 붙이기
- 무릎은 살짝 굽히고, 각도는 그대로
- 햄스트링 당기면 멈추기
- 맨 위에서 똑바로 서기
