Dambılla Romen Ölü Kaldırış nasıl yapılır
- Ayakların kalça genişliğinde açık, dambılları uyluklarında tutarak dur.
- Dizlerini hafifçe bük ve kalçalarını geriye it, dambılları yakın tut.
- Dambılları bacaklarının boyunca indir, hamstringlerinde gerilme hissedene kadar.
- Ayaklarından it ve kalçalarını sık, başlangıca dönmek için.
- Bu hareket boyunca sırtını korumak için düz tut.
Tam teknik — 7 adım
- Ayakların kalça genişliğinde açık şekilde dik dur, her elinde bir dambılı uyluklarının yanında tut.
- Dizlerinde hafif bir bükülme bırak, omuzlarını geriye çek ve dambılları bacaklarına yakın tut.
- Karnını sık ve çömelmeden kalçalarını düz geriye iterek menteşele.
- Omurgan nötr kalırken dambılları uyluklarının ve incik kemiklerinin boyunca indir.
- Hamstringlerin güçlü bir gerilime ulaşana ve kalçaların geriye hareket etmeyi durdurana kadar inmeye devam et.
- Ayaklarını yere bastır ve dambılları tekrar yukarı getirmek için kalçalarını uzat.
- Kalçaların tam uzamış ve dambıllar başlangıç pozisyonuna dönmüşken dik durarak bitir.
Sık yapılan hatalar
- Menteşeyi çömelmeye dönüştürmek
- Dambılların uzaklaşmasına izin vermek
- İnişte dizleri daha çok bükmek
- Belin yuvarlanması
- Üstte aşırı uzanmak
Form ipuçları
- Kalçalarını düz geriye it
- Dambılları yakın tut
- Dizler hafif bükülü, sabit açı
- Hamstring gerilmesinde dur
- Üstte dik dur
