Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie sztangi w maszynie Smitha”
- Połóż się na ławce, z płaskimi stopami i oczami pod sztangą.
- Chwyć sztangę nieco szerzej niż barki, z wyrównanymi nadgarstkami.
- Opuść sztangę do klatki piersiowej, podążając za ścieżką maszyny.
- Wyciśnij sztangę z powrotem w górę, całkowicie prostując ramiona.
Pełna technika — 8 kroków
- Ustaw płaską ławkę pod sztangą tak, aby opadała komfortowo do linii klatki piersiowej.
- Połóż się na ławce, z oczami pod sztangą, stopami mocno osadzonymi na podłożu i łopatkami ściągniętymi.
- Chwyć sztangę nieco szerzej niż na szerokość barków, z nadgarstkami ustawionymi w jednej linii z przedramionami.
- Odczep sztangę i utrzymaj ją nad klatką piersiową z wyprostowanymi łokciami.
- Wdech, napnij brzuch i opuść sztangę prosto w dół wzdłuż prowadnic maszyny.
- Dotknij sztangą klatki piersiowej, unikając zaokrąglania barków i uniesienia bioder.
- Wyciśnij sztangę w górę tą samą, ustaloną ścieżką, aż do pełnego wyprostu łokci.
- Zakończ, ustawiając sztangę dokładnie nad klatką piersiową i bezpiecznie umieść ją z powrotem na zaczepach między seriami.
Częste błędy
- Ławka ustawiona zbyt daleko od maszyny.
- Zaokrąglanie barków w dolnej fazie ruchu.
- Odbijanie sztangi od klatki piersiowej.
- Unoszenie bioder od ławki.
- Nadmierne wyginanie nadgarstków do tyłu.
Wskazówki techniczne
- Dopasuj wysokość ławki do toru ruchu sztangi.
- Barki w dół i do tyłu.
- Mocno oprzyj stopy.
- Opuść sztangę prosto w dół.
- Nadgarstki proste.
