Makinede Yana Kaldırış nasıl yapılır
- Makine oturağını, tutamaklar omuz hizasında rahat duracak şekilde ayarla.
- Sırtın pede yaslı dik otur ve önkollarını tutamaklara koy.
- Kollar yanlarda aşağıda, omuzlar yukarı kalkmadan aynı hizada olacak şekilde başla.
- Üst kolların omuz hizasına gelene kadar kollarını yanlara kaldır.
- Ağırlığı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indir.
Tam teknik — 7 adım
- Oturağı, omuzların makinenin dönme ekseni veya tutamak yüksekliğiyle aynı hizaya gelecek şekilde ayarla.
- Sırtın pede yaslı, ayakların yerde olacak şekilde dik otur.
- Önkollarını veya ellerini pedlere ya da tutamaklara yerleştir, dirseklerin hafif bükülü olsun.
- Kollar yanlarda aşağıda başla ve omuzlarını yukarı kaldırmadan aşağı çek.
- Dirseklerini gövdenden uzaklaştırarak kollarını yanlara kaldır.
- Üst kolların yaklaşık omuz yüksekliğine gelene kadar devam et; geriye yaslanma, sallanma.
- Kolları aynı yol boyunca başlangıç pozisyonuna indir, ağırlık yığınını çarptırma.
Sık yapılan hatalar
- Kaldırış sırasında omuzları yukarı kaldırmak
- Ağırlığı hareket ettirmek için geriye yaslanmak
- Alttan momentum almak
- Omuz yüksekliğinin çok üstüne çıkmak
Form ipuçları
- Dirsekleri dışa sür
- Omuzları aşağıda tut
- Omuz yüksekliğinde dur
- Pede yaslanıp dik otur
