Kettlebell ile Tek Bacak Deadlift nasıl yapılır
- Dik dur; bir elinde uyluğunun yanında kettlebell tut.
- Ağırlığı aktar ve kalçanı geriye it; bir bacağını arkaya uzat.
- Sırtını düz tutarak kettlebell'i yere doğru indir.
- Topuğundan iterek başlangıç pozisyonuna dön.
- Tüm tekrarları tamamla, sonra kettlebell'i diğer ele al.
Tam teknik — 7 adım
- Ayakların kalça genişliğinde dik dur; bir elinde uyluğunun yanında kettlebell tut.
- Ağırlığı karşı bacağa aktar ve destek dizinde hafif bir bükülme koru.
- Karın bölgeni sık ve serbest bacağın dümdüz arkaya uzanırken kalça menteşesi yap.
- Kettlebell'in destek bacağının yakınından geçmesine izin ver; kalçayı büyük ölçüde düz tut.
- Hamstring kaslarında güçlü bir gerilme hissedene ya da gövden yere neredeyse paralel olana kadar in.
- Destek ayağını yere göm ve kalçanı açarak dik konuma dön.
- Dönmeden dik bitir; sonra tüm tekrarları tamamla ve tarafı değiştir.
Sık yapılan hatalar
- Kalçayı çok erken açmak
- Hareketi squat'a çevirmek
- Kettlebell'in bacaktan uzaklaşması
- Omurgayı yuvarlamak
- Kalkarken momentum kullanmak
Form ipuçları
- Arka bacağı uzağa uzat
- Kalça düz kalsın
- Kettlebell yakında kalsın
- Topuktan doğrul
- Alt pozisyona hakim ol
