Tek Bacak Romen Deadlift nasıl yapılır
- Dik dur; her elinde bir dambıl, ayakların kalça genişliğinde olsun.
- Ağırlığını tek bacağa aktar ve diğer ayağını yerden biraz kaldır.
- Kalçanı geriye it ve dambılları destek bacağına yakın tut.
- Yerdeki ayağından iterek doğrul ve ayakta duruşa geri dön.
Tam teknik — 8 adım
- Dambılları yanlarında tut ve ayakların kalça genişliğinde olacak şekilde dik dur.
- Ağırlığını tek bacağa aktar ve destek dizinde hafif bir bükülme koru.
- Diğer ayağını yerden kaldır ve o bacağı denge için düz şekilde geriye uzat.
- Kalçadan katlan; gövden öne eğilirken dambılları destek bacağına yakın tut.
- Hamstringinde güçlü bir gerilme hissedene ya da gövden yere paralele yaklaşana kadar in.
- Kalçanı yere paralel tut ve kalça menteşesi boyunca omurganı uzun ve nötr koru.
- Yerdeki ayağından it ve kalçanı açarak dik duruşa geri dön.
- Aynı bacakta dengede bitir; tüm tekrarları tamamladıktan sonra tarafı değiştir.
Sık yapılan hatalar
- Kalçanın dışa açılması
- Hareketi squata çevirmek
- Ağırlıkları vücuttan uzaklaştırmak
- Omurganın yuvarlaklaşması
- Arka bacakla savurmak
Form ipuçları
- Arka bacağı uzun uzat
- Kalça hizada kalsın
- Kalçayı düz geriye it
- Ağırlıklar vücuda yakın
- Üstte dimdik dur
