Düz Bacak Deadlift nasıl yapılır
- Ayakların kalça genişliğinde dur ve barbell'ı uyluklarına yakın tut.
- Sırtın düz, bacakların neredeyse düz olacak şekilde kalçanı geriye it.
- Hamstringlerinde gerilme hissedene kadar barbell'ı indir; sırtını yuvarlama.
- Kalçanı öne iterek ayakta dur; barbell uyluklarına değsin.
Tam teknik — 7 adım
- Ayaklar kalça genişliğinde dik dur; barbell uyluklarına değsin, dizler yalnızca hafifçe çözülü olsun.
- Omuzlarını aşağı ve geriye çek, karnını sık ve barbell'ı gövdene yakın tut.
- Barbell uyluklarından ve inciklerinden aşağı kayarken kalçanı düz biçimde geriye it.
- Katlanırken dizlerini neredeyse sabit tut; omurgan nötr kalsın.
- Sırt pozisyonunu bozmadan hamstringlerin sınırına gelene kadar in.
- Kalçanı öne sürerek barbell'ı aynı yakın hat üzerinden yukarı kaldır.
- Kalçan tamamen açılmış ve barbell uyluklarına değer hâlde dik dur.
Sık yapılan hatalar
- Dizleri bükerek squat'a çevirmek
- Barbell'ın öne kaçması
- Belin yuvarlanması
- Fazladan mesafeyi omurgadan zorlamak
- Üstte geriye yaslanmak
Form ipuçları
- Kalça menteşesi, çömelme değil
- Dizler hafif bükülü
- Barbell'ı bacaklarda sürükle
- Hamstring sınırında dur
- Kaburgaları aşağıda tut
