케틀벨 싱글 레그 데드리프트 하는 법
- 똑바로 서서 한 손에 케틀벨을 들고 허벅지 가까이에 두세요.
- 체중을 옮기고 한 다리를 뒤로 뻗으며 고관절을 뒤로 빼세요.
- 등을 곧게 유지하며 케틀벨을 바닥 쪽으로 내리세요.
- 뒤꿈치로 밀어 시작 자세로 돌아오세요.
- 모든 반복을 끝낸 뒤 케틀벨을 반대 손으로 옮기세요.
자세한 순서 (7단계)
- 발을 골반 너비로 벌리고 똑바로 서서 한 손에 케틀벨을 들고 허벅지 옆에 두세요.
- 체중을 반대쪽 다리로 옮기고 지지하는 무릎은 살짝 굽힌 상태를 유지하세요.
- 배에 힘을 주고 자유로운 다리를 곧게 뒤로 뻗으며 힙 힌지를 하세요.
- 골반을 대체로 수평으로 둔 채 케틀벨이 지지하는 다리 가까이 지나가게 하세요.
- 햄스트링에 강한 늘어남이 느껴지거나 몸통이 거의 수평이 될 때까지 내려가세요.
- 지지하는 발로 바닥을 밀고 고관절을 펴서 다시 일어서세요.
- 비틀지 말고 곧게 마무리한 뒤, 모든 반복을 끝내고 반대쪽으로 바꾸세요.
흔한 실수
- 골반을 너무 일찍 여는 것
- 스쿼트가 되어 버리는 것
- 케틀벨이 다리에서 멀어짐
- 척추가 둥글게 말리는 것
- 반동으로 일어서는 것
자세 포인트
- 뒤쪽 다리를 멀리 뻗기
- 골반은 수평으로
- 케틀벨은 몸 가까이
- 뒤꿈치로 일어서기
- 최저 자세를 장악하기
