Romen Ölü Kaldırış nasıl yapılır
- Ayaklarını kalça genişliğinde açarak dur, barı uyluklarına yasla.
- Sırtını düz tutarak kalçanı geriye it ve barın aşağı kaymasına izin ver.
- Barı bacaklarına yakın tutarak hamstring kasların gerilme sınırına ulaşana kadar indir.
- Tekrar dik durmak için kalçalarını öne iterek başlangıç pozisyonuna dön.
- Hareket boyunca dizlerinde hafif bir bükülme koru.
Tam teknik — 7 adım
- Ayaklarını kalça genişliğinde açarak dik dur ve barı uyluklarına yasla.
- Omuzlarını geriye ve aşağı çek, ardından menteşe hareketine başlamadan önce karnını sık.
- Dizlerini hafifçe gevşet ve tekrar boyunca bu diz açısını neredeyse hiç değiştirme.
- Bar bacaklarına yakın şekilde aşağı kayarken kalçalarını düz bir şekilde geriye it.
- Omurga pozisyonunu kaybetmeden hamstring kaslarının germe sınırına ulaşana kadar in.
- Barı bacakların boyunca yukarı geri getirmek için kalçalarını öne it.
- Kalçaların tamamen açık ve kaburgaların leğen kemiğinle aynı hizada olacak şekilde dik durarak bitir.
Sık yapılan hatalar
- Hareketi çömelmeye dönüştürmek
- Barın öne kaymasına izin vermek
- İnişte dizleri daha fazla bükmek
- Hamstring hareketliliğinin ötesine inmek
- Üstte geriye yaslanmak
Form ipuçları
- Kalçaları düz geriye it
- Barı bacaklara yakın tut
- Dizler hafif bükülü
- Hamstring sınırında dur
- Kalça kaslarıyla bitir
