Tek Kol Kablo Row nasıl yapılır
- Kablo makinesine dönük dur; alt makarada tek kulp takılı olsun.
- Kablo gerilene kadar geri adım at; sırtın düz kalsın.
- Kulpu yanına doğru çek ve kürek kemiğini sıkmaya odaklan.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dön; omzunda gerilmeyi hisset.
Tam teknik — 8 adım
- Alt makaraya tek kulp tak ve makineye dönük şekilde ayakta dur ya da otur.
- Kulpu tek elinle tut ve kablo gerginleşene kadar geri adım at.
- Ayak pozisyonunu ayarla, gövdeni dik tut ve çalışan kolunu öne uzat.
- Karnını sık ve omuzlarını aynı hizada tut; kabloya doğru dönme.
- Kulpu alt kaburgalarına ya da yanına doğru çek; dirseğini geriye sür.
- Dirseğin gövdenin biraz gerisindeyken bitir; omzunu omuz silkme gibi yukarı kaldırma.
- Omzun öne uzanıp dirseğin düzelene kadar kolunu tekrar öne uzat.
- Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra kolu değiştir.
Sık yapılan hatalar
- Tekrarları bitirmek için gövdeyi döndürmek
- Üstte omuz silkme yapmak
- Tam uzanmadan durmak
- Kulpu momentumla çekiştirmek
- Bileği aşırı bükmek
Form ipuçları
- Dirseği geriye sür
- Omuzlar aynı hizada
- Alt kaburgalara çek
- Kolu tam öne uzat
- Omuz silkme yapma
