Barbell Front Squat nasıl yapılır
- Barbell'i üst göğsünün ve omuzlarının üzerine koy, dirseklerini kaldır.
- Ayakların omuz genişliğinde, parmak uçları hafif dışa dönük dur ve barbell'i rack'ten al.
- Diz ve kalçanı bükerek aşağı in, dirseklerin yukarıda ve gövden dik kalsın.
- Kalçaların en az diz seviyesine gelene kadar in, sonra yukarı it.
- Bir tekrarı tamamlamak için başlangıç pozisyonuna dön.
Tam teknik — 8 adım
- Barbell'i omuzlarının önüne ve üst göğsüne yerleştir, dirseklerini yukarıda tut.
- Omuz genişliğinde bir ayak pozisyonu al, parmak uçların hafif dışa dönük ve ağırlık eşit dağılsın.
- Barbell'i rack'ten al, geri adım at ve omuzlarının üstünde dursun, ellerinle destekle.
- Karnına nefes al, karnını sık ve inmeden önce gövdeni dik tut.
- Diz ve kalçanı birlikte bük, dirseklerin yukarıdayken düz aşağı otur.
- Kalçaların en az diz seviyesine gelene kadar in, dik kalabiliyorsan daha da derine.
- Tüm ayak tabanınla it, diz ve kalçanı aç ve barbell'i tam ayak ortasının üzerinde tut.
- Üstte kalça ve dizlerin tam açık, dimdik dur; sonra bir sonraki tekrara geç.
Sık yapılan hatalar
- Dipte dirseklerin düşmesi
- Barın omuzlardan kayması
- Kalçanın önce yukarı fırlaması
- Dizlerin içe çökmesi
- Derinliği yarıda kesmek
Form ipuçları
- Dirsekler hep yukarıda
- Düz aşağı otur
- Her tekrardan önce karnını sık
- Barbell omuzların üstünde
- Tüm ayak tabanınla it
