Как выполнять упражнение «Фронтальный присед со штангой»
- Положите штангу на верх грудных и плечи, подняв локти.
- Поставьте стопы на ширине плеч, носки слегка наружу, и снимите штангу со стоек.
- Сгибайте колени и таз, опускаясь вниз, держите локти высоко и корпус прямо.
- Опускайтесь, пока таз не опустится хотя бы до уровня колен, затем выжмите себя вверх.
- Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.
Полная техника — 8 шагов
- Положите штангу на переднюю часть плеч и верх грудных, высоко подняв локти.
- Примите постановку ног на ширине плеч, носки слегка развёрнуты наружу, вес распределён равномерно.
- Снимите штангу со стоек, отойдите назад и дайте ей лечь на дельты, поддерживая кистями.
- Вдохните в живот, напрягите пресс и держите корпус прямо перед опусканием.
- Сгибайте колени и таз одновременно, опускаясь строго вниз и удерживая локти высоко.
- Опускайтесь, пока таз не опустится хотя бы до уровня колен, или ниже, если спина остаётся вертикальной.
- Отталкивайтесь всей стопой, разгибая колени и таз, и держите штангу прямо над серединой стопы.
- В верхней точке выпрямитесь полностью, разогнув таз и колени, перед следующим повторением.
Частые ошибки
- Локти падают в нижней точке
- Штанга скатывается с плеч
- Таз вылетает вверх первым
- Колени заваливаются внутрь
- Недостаточная глубина приседа
Ключевые подсказки
- Локти всегда высоко
- Садитесь строго вниз
- Напрягайте пресс перед каждым повторением
- Штанга лежит на дельтах
- Отталкивайтесь всей стопой
