Как выполнять упражнение «Становая тяга сумо с гирей»
- Встаньте, стопы шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
- Согнитесь в тазу и коленях, чтобы взяться за рукоять гири.
- Продавите пол стопами и встаньте, сохраняя спину прямой.
- Опустите гирю обратно вниз, сгибая таз и колени.
- Не скругляйте поясницу при наклоне, чтобы её защитить.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте, поставив стопы шире плеч и слегка развернув носки наружу вокруг гири.
- Разместите гирю по центру между стопами, посередине вашей стойки.
- Отведите таз назад, согните колени и опуститесь к рукояти обеими кистями.
- Выстройте нейтральный позвоночник и опустите плечи перед подъёмом.
- Разводите колени наружу и отталкивайтесь стопами, разгибая таз и колени одновременно.
- Встаньте прямо, гиря висит под тазом, не отклоняйтесь назад в верхней точке.
- Опускайте гирю, уводя таз назад и сгибая колени, пока она не вернётся на пол.
Частые ошибки
- Гиря стоит слишком далеко вперёд
- Таз уходит вверх первым
- Колени заваливаются внутрь
- Скругление поясницы
- Отклонение назад в верхней точке
Ключевые подсказки
- Разводите колени наружу
- Отталкивайтесь стопами
- Рукоять по центру
- Стойте прямо, не отклоняйтесь
- Таз и колени одновременно
