Как выполнять упражнение «Обратный выпад»
- Встаньте прямо, руки вдоль тела или с гантелями по бокам.
- Сделайте одной ногой шаг назад, на подушечку стопы.
- Опускайтесь, пока таз не дойдёт до уровня переднего колена.
- Оттолкнитесь всей передней стопой и встаньте, колено смотрит туда же, куда стопа.
Полная техника — 8 шагов
- Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки вдоль тела или с гантелями по бокам.
- Перенесите вес на одну ногу и сделайте другой ногой шаг строго назад, на подушечку стопы.
- Опускайтесь, пока таз не дойдёт до уровня переднего колена, а заднее колено не окажется близко к полу.
- Держите корпус вертикально над передней ногой, а переднюю стопу — плотно прижатой к полу.
- Ведите переднее колено туда же, куда смотрит передняя стопа, не давая ему заваливаться внутрь на опускании.
- Оттолкнитесь всей передней стопой и подтяните заднюю ногу вперёд, возвращаясь в стойку.
- Завершите повторение стоя прямо, полностью разогнув таз, и только затем начинайте следующее на той же стороне.
- Выполните все повторения на одной стороне или чередуйте стороны согласно программе.
Частые ошибки
- Отталкивание задней стопой
- Передняя пятка отрывается от пола
- Слишком короткий шаг назад
- Переднее колено заваливается внутрь
- Корпус уходит слишком далеко вперёд
Ключевые подсказки
- Шаг строго назад
- Основной вес — на передней ноге
- Передняя стопа стоит плоско
- Отталкивайтесь всей стопой
- В каждом повторении выпрямляйтесь полностью
