Как выполнять упражнение «Подъём на бицепс с гантелями на наклонной скамье»
- Сядьте на наклонную скамью, убедившись, что спина и плечи надежно зафиксированы.
- Держите гантели ладонями вперёд, локти чуть позади корпуса.
- Поднимайте гантели, сгибая локти; избегайте смещения плеч вперёд.
- Медленно опустите гантели в исходное положение, полностью выпрямляя руки.
Полная техника — 6 шагов
- Установите скамью под умеренный наклон и сядьте, упирая голову и плечи в спинку.
- Держите гантели прямо вниз ладонями вперёд, слегка отведя локти назад от корпуса.
- Зафиксируйте верхнюю часть рук под углом скамьи, начиная движение с полностью выпрямленных локтей.
- Поднимайте гантели вверх, сгибая локти, не позволяя плечам смещаться вперёд.
- Поднимайте до тех пор, пока предплечья не приблизятся к вертикали, а бицепсы не сократятся полностью.
- Медленно опустите гантели обратно по той же траектории, до полного разгибания локтей.
Частые ошибки
- Локти смещаются вперёд во время подъёма.
- Неполная амплитуда в нижней точке.
- Раскачивание гантелей.
- Плечи смещаются вперёд в верхней точке.
- Превращение упражнения в подъём на бицепс молотком.
Ключевые подсказки
- Держите руки полностью выпрямленными в нижней точке.
- Держите плечи отведенными назад.
- Ладони смотрят вверх
- Достигайте полного разгибания локтей.
- Не позволяйте локтям смещаться вперёд.
