Как выполнять упражнение «Становая тяга сумо»
- Встаньте в широкую стойку, носки наружу, гриф над серединой стопы.
- Отведите таз назад и согните колени, чтобы взяться за гриф внутри ног.
- Отталкивайтесь стопами, удерживая гриф близко к ногам.
- Встаньте прямо, полностью разогнув таз и колени, затем опустите штангу.
Полная техника — 8 шагов
- Встаньте в широкую стойку, носки разверните наружу, гриф — над серединой стопы.
- Согнитесь в тазу и коленях, затем возьмитесь за гриф хватом внутри ног, руки прямые.
- Подведите голени близко к грифу и выпрямите спину.
- Вдохните и сильно напрягите пресс, подтяните таз вниз к грифу и создайте натяжение до отрыва штанги от пола.
- Разводите колени наружу и отталкивайтесь стопами, пока гриф идёт строго вверх.
- Держите гриф близко к ногам, разгибая колени и таз одновременно.
- Встаньте прямо в верхней точке, полностью разогнув таз и колени, плечи — прямо над тазом.
- Опускайте штангу, сначала уводя таз назад, а затем сгибая колени, когда гриф пройдёт их.
Частые ошибки
- Таз выстреливает вверх раньше
- Гриф уходит от ног
- Колени заваливаются внутрь
- Слишком высокий таз на старте
- Отклонение назад в верхней точке
Ключевые подсказки
- Разводите колени наружу
- Подтяните таз вниз к грифу
- Голени почти вертикальны
- Ведите гриф вдоль ног
- Завершайте движение ягодицами
