Как выполнять упражнение «Становая тяга»
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и расположите штангу над серединой стопы.
- Отведите таз назад, согните колени и возьмитесь за штангу снаружи ног.
- Напрягите живот и поднимайтесь, отталкиваясь стопами.
- Опустите штангу, сначала отводя таз назад, а затем сгибая колени.
- Держите штангу близко к ногам на протяжении всего движения.
Полная техника — 8 шагов
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, а гриф штанги расположите над серединой стопы.
- Наклонитесь вперед и возьмитесь за гриф чуть шире ног прямыми руками.
- Приблизьте голени к грифу и выровняйте спину.
- Сделайте вдох, сильно напрягите пресс, уберите провис в грифе и удерживайте плечи над ним.
- Отталкивайтесь стопами и поднимите штангу вверх, одновременно разгибая бедра и колени.
- Держите гриф в контакте с ногами по мере его прохождения мимо голеней и бедер.
- Полностью выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, не отклоняясь назад.
- Опустите штангу, сначала наклонив корпус вперед, а затем согнув колени, когда гриф пройдет мимо них.
Частые ошибки
- Гриф уходит от ног
- Таз поднимается раньше, чем штанга оторвется от пола
- Рывковое поднятие штанги
- Чрезмерное разгибание в верхней точке
- Сгибание коленей слишком рано при опускании
Ключевые подсказки
- Гриф над серединой стопы
- Уберите провис в грифе
- Отталкивайтесь стопами
- Проводите штангу по ногам
- Встаньте прямо, не отклоняйтесь назад
