Jak wykonywać ćwiczenie „Martwy ciąg”
- Ustaw stopy na szerokość bioder, a sztangę nad środkiem stopy.
- Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, aby chwycić sztangę z zewnątrz ud.
- Napnij brzuch i wypchnij się stopami, aby wstać.
- Opuść sztangę, najpierw wypychając biodra w tył, a potem uginając kolana.
- Utrzymuj sztangę blisko nóg przez cały czas.
Pełna technika — 8 kroków
- Ustaw stopy na szerokość bioder, a sztangę nad środkiem stopy.
- Uklęknij i chwyć sztangę z zewnątrz ud prostymi ramionami.
- Przybliż piszczele do sztangi i wyprostuj plecy.
- Zrób wdech i mocno napnij brzuch, usuń luz ze sztangi i utrzymuj barki nad nią.
- Odepchnij się stopami i unieś sztangę do góry, prostując biodra i kolana jednocześnie.
- Utrzymuj kontakt sztangi z nogami podczas przechodzenia przez piszczele i uda.
- Stań prosto, z biodrami w pełnym wyproście i prostymi kolanami, bez odchylania się do tyłu.
- Opuść sztangę, najpierw uginając biodra, a następnie kolana, gdy sztanga przejdzie obok nich.
Częste błędy
- Sztanga oddala się od nóg
- Biodra unoszą się zbyt szybko przed oderwaniem sztangi
- Szarpnięcie sztangi z podłoża
- Przekroczenie granicy wyprostu na górze
- Zginanie kolan zbyt wcześnie podczas opuszczania
Wskazówki techniczne
- Sztanga nad środkiem stopy
- Usuń luz ze sztangi
- Odpychaj się stopami
- Przeciągnij sztangę po nogach
- Stań prosto, bez odchylenia
