Как выполнять упражнение «Жим штанги стоя»
- Встаньте, расставив ноги на ширине бёдер, снимите штангу со стоек на верхнюю часть груди, хват немного шире плеч.
- Сделайте шаг назад, держите штангу на верхней части груди, тело выпрямлено от головы до пяток.
- Жмите штангу вверх, полностью выпрямляя руки над головой, затем опустите её обратно.
Полная техника — 8 шагов
- Установите штангу в стойки на высоте чуть ниже уровня груди и возьмитесь за неё хватом чуть шире плеч.
- Снимите штангу со стоек на переднюю стойку, затем сделайте шаг назад, расставив ноги на ширине бёдер.
- Держите штангу на верхней части груди, предплечья вертикальны, а локти слегка впереди штанги.
- Сожмите ягодицы, напрягите пресс и держите рёбра на одной линии с тазом.
- Жмите штангу вверх, слегка отводя голову назад, чтобы обеспечить прямую траекторию движения.
- Как только штанга пройдёт над лбом, проведите головой вперёд и держите штангу над серединой стопы.
- Завершите движение, полностью выпрямив руки над головой и подняв плечи, не отклоняясь назад.
- Опустите штангу по той же траектории на верхнюю часть груди и зафиксируйте положение перед следующим повторением.
Частые ошибки
- Чрезмерный прогиб в пояснице
- Штанга уходит вперёд
- Превращение в жим с толчком (push press)
- Локти разводятся слишком широко
- Неполное выпрямление рук в верхней точке
Ключевые подсказки
- Сильно напрягайте ягодицы
- Жмите штангу близко к лицу
- Отводите голову назад, затем проведите вперёд
- Штанга над серединой стопы
- Начинайте движение с верхней части груди
