Jak wykonywać ćwiczenie „Martwy ciąg sumo”
- Stań w szerokim rozstawie, palce na zewnątrz, gryf nad środkiem stopy.
- Odepchnij biodra w tył i ugnij kolana, aby chwycić gryf wewnątrz nóg.
- Odpychaj się stopami, trzymając gryf blisko nóg.
- Wyprostuj się całkowicie w biodrach i kolanach, potem opuść sztangę.
Pełna technika — 8 kroków
- Stań w szerokim rozstawie z palcami stóp na zewnątrz, gryf nad środkiem stopy.
- Zegnij biodra i kolana, potem złap gryf chwytem wewnątrz nóg, z wyprostowanymi ramionami.
- Ustaw piszczele blisko gryfu i wypłaszcz plecy.
- Nabierz powietrza i mocno napnij brzuch, ściągnij biodra w dół do gryfu i zbuduj napięcie, zanim sztanga oderwie się od podłoża.
- Rozpychaj kolana na zewnątrz i odpychaj się stopami, gdy gryf idzie pionowo w górę.
- Trzymaj gryf blisko nóg, prostując kolana i biodra jednocześnie.
- Stań wyprostowany w górnej pozycji, z biodrami i kolanami całkowicie wyprostowanymi, barki dokładnie nad biodrami.
- Opuszczaj sztangę, najpierw cofając biodra, a potem zginając kolana, gdy gryf je minie.
Częste błędy
- Biodra wystrzeliwujące zbyt wcześnie
- Gryf odchodzący od nóg
- Kolana zapadające się do środka
- Zbyt wysoko ustawione biodra na starcie
- Odchylanie się w tył w górnej pozycji
Wskazówki techniczne
- Rozpychaj kolana na zewnątrz
- Ściągnij biodra w dół do gryfu
- Piszczele niemal pionowo
- Prowadź gryf wzdłuż nóg
- Zakończ, napinając pośladki
