스티프 레그 데드리프트 하는 법
- 발을 골반 너비로 벌리고 서서 바벨을 허벅지 가까이 잡으세요.
- 등을 곧게, 다리는 거의 편 상태로 고관절을 뒤로 미세요.
- 햄스트링이 늘어나는 느낌이 들 때까지 바를 내리세요. 등을 말지 마세요.
- 고관절을 앞으로 밀어 선 자세로 돌아오고, 바는 허벅지에 붙이세요.
자세한 순서 (7단계)
- 발을 골반 너비로 벌리고 서서 바벨을 허벅지에 붙이고 무릎은 살짝만 풀어주세요.
- 어깨를 아래로 내리고 뒤로 모은 뒤, 배에 힘을 주고 바를 몸 가까이 유지하세요.
- 바가 허벅지와 정강이를 따라 내려가는 동안 고관절을 뒤로 곧게 밀어주세요.
- 접는 동안 무릎은 거의 고정하고 척추는 중립으로 유지하세요.
- 허리 위치를 잃지 않은 채 햄스트링이 가동범위 끝에 닿을 때까지 내려가세요.
- 고관절을 앞으로 밀어 같은 가까운 경로로 바를 들어 올리세요.
- 고관절을 완전히 펴고 바를 허벅지에 붙인 채 똑바로 서세요.
흔한 실수
- 무릎을 굽혀 스쿼트가 됨
- 바가 앞으로 밀려남
- 허리가 말림
- 척추로 추가 가동범위를 만듦
- 맨 위에서 뒤로 젖히기
자세 포인트
- 스쿼트가 아니라 힙 힌지
- 무릎은 살짝 굽힌 상태
- 바를 다리에 붙여 올리기
- 햄스트링 한계에서 멈추기
- 갈비뼈 내려 두기
