덤벨 스티프 레그 데드리프트 하는 법
- 발을 벌리고 서서 덤벨을 몸 옆에 들고 손바닥은 안쪽을 향하게 하세요.
- 무릎을 살짝 굽히고 그 각도를 세트 내내 거의 그대로 유지하세요.
- 덤벨을 다리 가까이 둔 채 고관절을 뒤로 미세요.
- 몸을 세우고 고관절을 앞으로 밀며 시작 자세로 돌아오세요.
- 이 동작 내내 등을 곧게 유지해 허리를 보호하세요.
자세한 순서 (7단계)
- 발을 골반 너비로 벌리고 똑바로 서서 덤벨을 몸 옆에 들고 손바닥은 안쪽을 향하게 하세요.
- 무릎을 살짝 굽히고 그 각도를 세트 내내 거의 그대로 유지하세요.
- 배에 힘을 주고 어깨를 살짝 뒤로 당긴 뒤 덤벨을 다리 가까이 지나가게 하세요.
- 쪼그려 앉지 말고 몸통이 앞으로 접히는 동안 고관절을 곧게 뒤로 밀며 힙 힌지를 만드세요.
- 햄스트링 가동범위 끝에 닿거나 척추가 중립을 잃기 시작할 때까지 내려가세요.
- 덤벨을 몸 가까이 두고 무릎은 살짝만 굽힌 채 고관절을 앞으로 밀어 일어서세요.
- 고관절을 완전히 편 채 똑바로 마무리하고, 뒤로 젖히거나 어깨로 덤벨을 들어 올리지 마세요.
흔한 실수
- 힙 힌지가 스쿼트로 바뀜
- 덤벨이 앞으로 멀리 흐름
- 허리가 말림
- 동작의 최고점에서 과신전
- 아래 스트레칭에서 반동을 씀
자세 포인트
- 고관절은 곧게 뒤로
- 무릎은 거의 고정
- 덤벨을 다리에 붙여 이동
- 햄스트링 한계에서 멈추기
- 일어서되 젖히지 않기
