Jak wykonywać ćwiczenie „Martwy ciąg na prostych nogach”
- Stań ze stopami na szerokość bioder, trzymając sztangę blisko ud.
- Odepchnij biodra w tył, trzymając plecy proste, a nogi względnie wyprostowane.
- Opuszczaj sztangę, aż poczujesz rozciąganie tylnej części uda — nie zaokrąglaj pleców.
- Wypchnij biodra do przodu i wróć do pozycji stojącej, sztanga przy udach.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań wyprostowany, stopy na szerokość bioder, sztanga przy udach, kolana tylko lekko odblokowane.
- Opuść barki w dół i do tyłu, napnij brzuch i trzymaj sztangę blisko ciała.
- Wypychaj biodra prosto w tył, gdy sztanga zsuwa się po udach i goleniach.
- Trzymaj kolana niemal nieruchomo podczas zginania, a kręgosłup neutralnie.
- Schodź w dół, aż dwugłowe uda dojdą do końca zakresu, nie tracąc pozycji pleców.
- Wypchnij biodra do przodu i podnieś sztangę tą samą bliską ścieżką.
- Stań wyprostowany z biodrami w pełnym wyproście i sztangą przy udach.
Częste błędy
- Zginanie kolan w przysiad
- Odpływanie sztangi w przód
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Wymuszanie zakresu z kręgosłupa
- Odchylanie się w tył w górnej pozycji
Wskazówki techniczne
- Zawias biodrowy, nie przysiad
- Lekkie ugięcie kolan
- Prowadź sztangę po nogach
- Stop na granicy dwugłowych ud
- Żebra nisko
