싱글 레그 루마니안 데드리프트 하는 법
- 양손에 덤벨을 들고 발을 골반 너비로 벌린 채 똑바로 서세요.
- 체중을 한쪽 다리로 옮기고 다른 발을 바닥에서 살짝 떼세요.
- 고관절을 뒤로 밀고 덤벨은 지지하는 다리 가까이 두세요.
- 디딘 발로 밀며 몸을 세워 다시 선 자세로 돌아오세요.
자세한 순서 (8단계)
- 덤벨을 몸 옆에 들고 발을 골반 너비로 벌린 채 똑바로 서세요.
- 체중을 한쪽 다리로 옮기고 지지하는 무릎은 살짝 굽힌 상태로 두세요.
- 반대쪽 발을 바닥에서 떼고 그 다리를 균형추처럼 곧게 뒤로 뻗으세요.
- 힙 힌지로 몸통을 앞으로 기울이며 덤벨은 지지하는 다리 가까이 지나가게 하세요.
- 햄스트링이 강하게 늘어나거나 몸통이 바닥과 거의 평행해질 때까지 내려가세요.
- 골반은 바닥과 나란히 두고 힙 힌지 내내 척추 중립을 길게 유지하세요.
- 디딘 발로 밀며 고관절을 펴서 다시 곧게 선 자세로 돌아오세요.
- 같은 다리에서 균형을 잡은 채 마치고, 모든 반복을 끝낸 뒤 반대쪽으로 바꾸세요.
흔한 실수
- 골반이 바깥으로 열림
- 동작이 스쿼트로 바뀜
- 무게가 몸에서 멀어짐
- 척추가 둥글게 말림
- 뒷다리로 반동을 씀
자세 포인트
- 뒷다리를 길게 뻗기
- 골반은 나란히
- 고관절을 곧장 뒤로
- 무게는 몸 가까이
- 정점에서 곧게 서기
