Jak wykonywać ćwiczenie „Martwy ciąg rumuński”
- Stań ze stopami na szerokość bioder, trzymając sztangę przy udach.
- Odepchnij biodra w tył, zachowując prosty kręgosłup, pozwalając sztandze swobodnie opadać.
- Opuszczaj sztangę blisko nóg, aż dwugłowe uda dojdą do końca zakresu.
- Przesuń biodra do przodu, aby wrócić do pozycji wyjściowej, odzyskując pionową postawę.
- Utrzymuj lekko zgięte kolana przez cały ruch.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań prosto, ustawiając stopy na szerokość bioder i trzymaj sztangę przy udach.
- Cofnij i opuść ramiona, a następnie napnij brzuch przed rozpoczęciem ruchu zgięcia bioder.
- Lekko rozluźnij kolana, utrzymując niemal niezmieniony kąt ich zgięcia przez całe powtórzenie.
- Przesuń biodra bezpośrednio do tyłu, pozwalając, by sztanga opadała blisko nóg.
- Obniżaj do momentu, aż dwugłowe uda osiągną maksymalny zakres ruchu, nie tracąc przy tym prawidłowej pozycji kręgosłupa.
- Wypchnij biodra do przodu, aby przesunąć sztangę z powrotem wzdłuż nóg.
- Zakończ ruch, stając pionowo z biodrami całkowicie wyprostowanymi i żebrami w jednej linii z miednicą.
Częste błędy
- Przekształcanie ruchu w przysiad
- Pozwalanie, aby sztanga przesuwała się do przodu
- Nadmierne zginanie kolan przy opuszczaniu
- Obniżanie zakresu ruchu poza możliwości mobilności dwugłowych ud
- Odchylanie tułowia do tyłu w górnej pozycji
Wskazówki techniczne
- Przesuń biodra bezpośrednio do tyłu
- Trzymaj sztangę przy nogach
- Lekkie ugięcie kolan
- Zatrzymaj się w granicach ruchomości dwugłowych ud
- Zakończ, napinając pośladki
