고블릿 스쿼트 하는 법
- 덤벨을 가슴 가까이 들고, 팔꿈치는 편하게 아래로 향하게 하세요.
- 발을 어깨너비 정도로 벌리고, 발끝을 살짝 바깥으로 돌리세요.
- 무릎과 고관절을 함께 접어, 몸통을 곧게 세운 채 곧장 아래로 앉으세요.
- 무게를 가슴 가까이 둔 채, 발 중앙으로 바닥을 밀어 일어서세요.
- 동작 내내 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않게 하세요.
자세한 순서 (8단계)
- 덤벨이나 케틀벨을 가슴에 바짝 붙여 들고, 팔꿈치는 아래로 향하게 하세요.
- 발을 어깨너비 정도로 벌리고, 발끝은 필요한 만큼 바깥으로 돌리세요.
- 상체를 세우고 배에 힘을 준 채, 무게를 몸통 가까이에 붙여 두세요.
- 고관절과 무릎을 동시에 접으며, 다리 사이로 앉아 내려가세요.
- 골반이 최소한 무릎 높이까지, 또는 안정적으로 버틸 수 있는 가장 낮은 지점까지 내려가세요.
- 발 전체로 바닥을 딛고, 무릎은 발끝 방향을 따라가게 하세요.
- 발 전체로 바닥을 밀며, 무릎과 고관절을 함께 펴 일어나세요.
- 무게를 가슴에 붙인 그대로, 똑바로 서서 마무리하세요.
흔한 실수
- 무게가 앞으로 빠지기
- 올라올 때 무릎 안쪽으로 무너지기
- 맨 아래에서 발뒤꿈치 들리기
- 가슴이 앞으로 접히기
- 쓸 수 있는 깊이보다 훨씬 얕게 멈추기
자세 포인트
- 무게는 가슴에 붙인 채로
- 발뒤꿈치 사이로 앉기
- 무릎은 발끝 방향으로
- 발 전체로 바닥 딛기
- 팔꿈치는 아래로
