Goblet Squat nasıl yapılır
- Bir dambılı göğsüne yakın tut, dirsekler rahatça aşağı baksın.
- Ayakların yaklaşık omuz genişliğinde, ayak uçların hafifçe dışa dönük dur.
- Dizlerini ve kalçanı birlikte bükerek gövden dik şekilde dosdoğru aşağı otur.
- Ağırlığı göğsüne yakın tutarak ayakta durma pozisyonuna geri it.
- Topuklarının hareket boyunca yerde kalmasını sağla.
Tam teknik — 8 adım
- Bir dambılı ya da kettlebell’i göğsüne sıkıca yasla, dirseklerin aşağı doğru açılı olsun.
- Ayaklarını omuz genişliğinde aç, gerekirse ayak uçlarını dışa doğru çevir.
- Dik dur, karnını sık ve ağırlığı gövdene yakın tut.
- Kalça ve dizlerden birlikte kır, bacaklarının arasına doğru otur.
- Kalçaların en az diz seviyesine ya da en derin stabil pozisyonuna ulaşana kadar in.
- Tüm ayak tabanını yerde tut ve dizlerinin ayaklarınla aynı yöne bakmasına izin ver.
- Ayağa kalkmak için tüm ayak tabanınla it, dizleri ve kalçaları birlikte uzat.
- Ağırlık hâlâ göğsüne sabitlenmişken dik durarak bitir.
Sık yapılan hatalar
- Ağırlığın öne kaymasına izin vermek
- Çıkışta dizlerin içe çökmesi
- Altta topukların kalkması
- Squat sırasında göğsün aşağı çökmesi
- Kullanışlı derinliğin çok üzerinde durmak
Form ipuçları
- Ağırlığı göğsüne daya
- Topukların arasına otur
- Dizler ayakla aynı yöne baksın
- Tüm ayak tabanı yerde kalsın
- Dirsekler aşağı baksın
