장경근막 폼 롤러 하는 법
- 옆으로 누워 롤러를 허벅지 외측 아래에 두세요.
- 전완과 위쪽 발로 받쳐 압력을 조절하세요.
- 허벅지 위쪽에서 무릎 바로 위까지 천천히 굴리세요.
- 아픈 지점에서 멈추고 깊게 호흡하며 골반과 무릎은 피하세요.
- 균형을 맞추려면 반대쪽 허벅지 외측에서도 같은 과정을 반복하세요.
자세한 순서 (8단계)
- 옆으로 누워 폼 롤러를 아래쪽 다리의 허벅지 외측 아래에 두세요.
- 전완과 반대쪽 발로 몸을 받쳐 체중이 얼마나 눌리는지 조절하세요.
- 허벅지 외측 위쪽에서 시작하고 롤러는 골반 뼈보다 아래에 두세요.
- 허벅지 외측을 따라 무릎 바깥쪽 바로 위까지 천천히 굴리세요.
- 그 범위를 왕복하며 조금씩 옮겨 더 뻣뻣한 측면 지점을 찾으세요.
- 아픈 지점을 찾으면 잠시 멈추고 힘을 주지 않은 채 호흡하세요.
- 무릎 관절 위나 골반의 뼈가 튀어나온 지점 위로는 굴리지 마세요.
- 쪽을 바꿔 반대쪽 허벅지 외측에서도 같은 과정을 반복하세요.
흔한 실수
- 무릎 위로 바로 굴리는 것
- 처음부터 체중을 전부 싣는 것
- 너무 빨라 뻣뻣한 지점을 못 찾는 것
- 허벅지 앞쪽을 굴리는 것
- 호흡하지 않고 몸에 힘을 주는 것
자세 포인트
- 견딜 만한 압력 유지하기
- 허벅지 외측만 굴리기
- 아픈 부위는 천천히 지나기
- 무릎과 골반은 피하기
