Dambılla Düz Bacak Deadlift nasıl yapılır
- Ayakların açık dur; dambıllar yanlarında, avuç içleri içe dönük.
- Dizlerine hafif bir bükülme ver ve set boyunca bu açıyı neredeyse sabit tut.
- Dambılları bacaklarına yakın tutarak kalçanı geriye it.
- Kalçanı öne sürerek dikleş ve başlangıç pozisyonuna dön.
- Sırtını korumak için hareket boyunca düz tut.
Tam teknik — 7 adım
- Ayakların kalça genişliğinde dik dur; dambıllar yanlarında, avuç içleri içe dönük olsun.
- Dizlerine hafif bir bükülme ver ve set boyunca bu açıyı neredeyse sabit tut.
- Karnını sık, omuzlarını hafifçe geriye al ve dambılları bacaklarına yakın götür.
- Çömelmeden, gövden öne katlanırken kalçanı düz geriye iterek kalça menteşesi yap.
- Hamstring aralığının sonuna gelene ya da omurgan nötr pozisyonu kaybetmeye başlayana kadar in.
- Dambılları yakın, dizlerini yalnızca hafif bükük tutarak kalçanı öne sür ve dikleş.
- Kalçan tamamen açılmış hâlde dik bitir; geriye yaslanma ve dambılları omuzla yukarı çekme.
Sık yapılan hatalar
- Kalça menteşesini squat'a çevirmek
- Dambılların çok öne kayması
- Belin yuvarlanması
- Hareketin üst noktasında aşırı gerilmek
- Alttaki gerilmeye sekerek girmek
Form ipuçları
- Kalça düz geriye
- Dizler neredeyse sabit
- Dambılları bacakta sürükle
- Hamstring sınırında dur
- Dikleş, geriye yaslanma
