덤벨 스쿼트 하는 법
- 양손에 덤벨을 하나씩 들어 몸 옆에 두고 곧게 서세요.
- 몸통을 곧게 세우고 시선은 앞을 본 채 무릎과 고관절을 굽히세요.
- 골반이 무릎 높이에 올 때까지 내려가세요.
- 발 전체로 밀며 시작 자세로 돌아오세요.
- 동작 내내 등을 곧게 유지하세요.
자세한 순서 (7단계)
- 발을 어깨너비 정도로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 하나씩 들어 몸 옆에 두세요.
- 갈비뼈를 골반 위에 맞추고 덤벨은 흔들림 없이 늘어뜨린 채 시선은 앞을 보세요.
- 배에 힘을 주고 무릎과 고관절을 함께 굽혀 스쿼트를 시작하세요.
- 발뒤꿈치를 붙인 채 무릎이 발끝 방향을 따라가게 하며 곧게 내려가세요.
- 척추 정렬을 잃지 않고 골반이 무릎 높이나 그보다 조금 아래까지 내려가세요.
- 발 전체로 바닥을 밀며 일어서고 무릎과 고관절을 동시에 펴세요.
- 고관절을 완전히 펴고 덤벨을 몸 옆에 안정되게 둔 채 곧게 서서 마무리하세요.
흔한 실수
- 무릎이 안쪽으로 무너짐
- 체중이 발끝으로 쏠림
- 대흉근이 과하게 앞으로 숙여짐
- 스쿼트를 얕게 끊음
- 덤벨이 앞으로 흔들림
자세 포인트
- 발뒤꿈치 사이로 앉기
- 덤벨 흔들리지 않게
- 무릎은 발끝 방향으로
- 발 중앙에서 균형 잡기
