Dambıl Squat nasıl yapılır
- Dimdik dur ve her elinde bir dambılı yanlarında tut.
- Gövdeni dik, bakışını ileride tut ve dizlerinle kalçanı bük.
- Kalçaların diz seviyesine gelene kadar aşağı in.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için tüm ayak tabanınla bas.
- Hareket boyunca sırtını düz tut.
Tam teknik — 7 adım
- Ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde aç ve her elinde bir dambılı yanlarında tutarak dur.
- Kaburgalarını kalçanın üzerine getir, dambılların hareketsiz sarkmasına izin ver ve ileriye bak.
- Karnını sık ve dizlerini kalçanla birlikte bükerek squat'a başla.
- Topuklarını yerde tutup dizlerin ayaklarınla aynı yöne bakacak şekilde dosdoğru aşağı in.
- Omurga pozisyonunu kaybetmeden kalçaların diz seviyesine ya da biraz altına gelene kadar in.
- Tüm ayak tabanınla iterek kalk ve dizlerinle kalçanı aynı anda aç.
- Kalçan tamamen açık ve dambıllar yanlarında sabitken dimdik bitir.
Sık yapılan hatalar
- Dizlerin içe çökmesi
- Ağırlığın parmak uçlarına kayması
- Göğsün aşırı öne kapanması
- Squat'ı yüksekte kesmek
- Dambılların öne savrulması
Form ipuçları
- Topukların arasına otur
- Dambıllar sallanmasın
- Dizler ayakla aynı yöne baksın
- Denge ayağın ortasında
