시티드 굿모닝 하는 법
- 벤치에 앉아 상체가 앞으로 숙여질 수 있도록 발을 넓게 벌리세요.
- 바벨을 목이 아니라 승모근 위쪽에 얹고 단단히 잡으세요.
- 몸통을 고관절에서 앞으로 기울이고 등을 곧게 유지하며 천천히 움직이세요.
자세한 순서 (7단계)
- 플랫 벤치에 곧게 앉고 몸통이 허벅지 사이로 힙 힌지할 수 있을 만큼 발을 넓게 두세요.
- 바벨을 목이 아니라 승모근 위쪽에 얹고 단단한 오버핸드 그립으로 고정하세요.
- 배에 힘을 주고 힙 힌지를 시작하기 전에 척추를 중립으로 두세요.
- 엉덩이를 벤치에 붙인 채 몸통을 고관절에서 통제된 동작으로 앞으로 기울이세요.
- 척추가 말리거나 바가 앞으로 쏠리지 않는 범위에서 몸통을 가능한 끝까지 내리세요.
- 동작을 되돌려 햄스트링, 대둔근, 척추기립근으로 몸통을 다시 위로 밀어 올리세요.
- 고관절 위에서 곧게 마치고 바를 등에 안정시킨 뒤 다음 반복을 위해 배에 다시 힘을 주세요.
흔한 실수
- 벤치에 너무 뒤로 앉는 것
- 절하는 동작이 되어 버리는 것
- 허리가 말리는 것
- 무게가 과해 범위가 짧아지는 것
- 머리로 먼저 올라오는 것
자세 포인트
- 벤치 가장자리에 앉기
- 바는 승모근 위에
- 허벅지 사이로 힙 힌지
- 갈비뼈는 내린 상태로
- 말리기 전에 멈추기
