어시스트 풀업 하는 법
- 손바닥이 앞을 향하게 해서, 어깨너비보다 조금 넓게 바를 잡으세요.
- 턱이 바를 넘을 때까지, 팔꿈치를 아래로 당기며 몸을 올리세요.
- 어깨가 자연스럽게 늘어나도록, 완전히 매달린 자세까지 천천히 내려오세요.
- 동작 중에 몸이 튕기거나 불안정하게 느껴지면, 보조 중량을 다시 맞추세요.
자세한 순서 (7단계)
- 다리를 차거나 맨 위 자세가 무너지지 않고 반복할 수 있는 보조 중량으로 맞추세요.
- 발판에 올라서거나 패드에 무릎을 대고, 어깨너비보다 조금 넓게 오버핸드 그립으로 잡으세요.
- 팔을 완전히 펴고 어깨가 위로 늘어난 매달린 자세에서, 다리를 머신에 고정한 채 시작하세요.
- 배에 힘을 단단히 주고, 팔꿈치를 옆구리 쪽으로 끌어내리며 당기세요.
- 턱이 바를 넘거나 윗가슴이 손잡이에 닿을 때까지 몸을 계속 끌어 올리세요.
- 일정한 템포로 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 내리고, 맨 아래에서 어깨가 다시 올라오도록 두세요.
- 보조 패드에 튕기지 말고, 완전히 매달린 자세에서 다음 반복을 시작하세요.
흔한 실수
- 반동으로 반복 시작하기
- 완전히 매달리지 않고 끊기
- 당기면서 어깨 으쓱하기
- 머신 보조 중량에 너무 의존하기
- 팔꿈치 없이 턱만 들어 올리기
자세 포인트
- 팔꿈치를 옆구리로 당기기
- 완전히 매달린 자세에서 시작하기
- 갈비뼈 내려 두기
- 보조 중량 점점 줄이기
