アシスト懸垂のやり方
- 手のひらを前に向け、肩幅より少し広くバーを握ります。
- 肘を下に向けたまま、あごがバーを越えるまで体を引き上げます。
- 肩の力を抜き、完全にぶら下がる位置までゆっくり下ろします。
- 動作中に体が跳ねたり不安定に感じたりする場合は、補助量を調整します。
詳しい手順（全7ステップ）
- 脚を振らず、トップの姿勢も崩さずに目標レップをこなせる補助重量に設定します。
- プラットフォームに乗るかパッドに膝をつき、肩幅より少し広く順手で握ります。
- 腕を伸ばし、肩が上がった完全なぶら下がりの姿勢から、脚をマシンに安定させてスタートします。
- 腹筋を締め、肘を体の横へ引き下ろすように体を引き上げます。
- あごがバーを越えるか、胸の上部がハンドルに届くまで引き上げます。
- 動作をコントロールして肘が伸び切るまで下ろし、ボトムポジションでは肩が自然に上がるままにします。
- 補助パッドで反動をつけず、完全にぶら下がった状態から次のレップに入ります。
よくある間違い
- 反動をつけて各レップを始める
- 完全にぶら下がる前に止める
- 引く間ずっと肩をすくめる
- マシンの補助量が多すぎる
- 肘を引かずにあごだけ届かせる
フォームのコツ
- 肘を肋骨へ引き下ろす
- 完全にぶら下がった状態から始める
- 肋骨は下げたまま
- 補助量を少しずつ減らす
