Jak wykonywać ćwiczenie „Podciąganie na maszynie z odciążeniem”
- Chwyć drążek nachwytem, nieco szerzej niż barki.
- Podciągnij się, aż broda minie drążek, łokcie kieruj w dół.
- Powoli opuść się do pełnego zwisu, rozluźniając barki.
- Dostosuj odciążenie, jeśli się odbijasz lub tracisz stabilność.
Pełna technika — 7 kroków
- Ustaw odciążenie tak, aby wykonać powtórzenia bez odpychania się i bez utraty górnej pozycji.
- Wejdź na platformę lub uklęknij na podkładce, a następnie chwyć drążek nachwytem nieco szerzej niż na szerokość barków.
- Rozpocznij z pełnego zwisu na prostych ramionach, z uniesionymi barkami i nogami stabilnie opartymi na maszynie.
- Napnij brzuch i podciągnij się, prowadząc łokcie w dół w kierunku boków tułowia.
- Kontynuuj ruch w górę, aż broda znajdzie się nad drążkiem lub górna część klatki piersiowej dosięgnie uchwytów.
- Opuść się pod kontrolą do pełnego wyprostu łokci, pozwalając barkom unieść się w dolnej pozycji.
- Rozpocznij kolejne powtórzenie z pełnego zwisu, bez odbijania się od podkładki odciążającej.
Częste błędy
- Zarzucanie ciałem na początku każdego powtórzenia
- Niepełny zwis w dole ruchu
- Unoszenie barków podczas podciągania
- Zbyt duże odciążenie na maszynie
- Sięganie brodą bez prowadzenia ruchu łokciami
Wskazówki techniczne
- Prowadź łokcie do żeber
- Zacznij z pełnego zwisu
- Żebra nisko
- Z czasem zmniejszaj odciążenie
