Smith Makinesinde Squat nasıl yapılır
- Barı sırtının üst kısmına yerleştir ve kancaları çevirerek kilitten çıkar.
- Ayakların omuz genişliğinde ve barın biraz önünde, parmak uçları hafif dışa dönük şekilde dur.
- Dizlerini ve kalçalarını birlikte bük, kalçaların diz seviyesine gelene kadar in.
- Ayağa kalkmak için tüm ayak tabanınla it, başlangıç pozisyonuna dön.
Tam teknik — 8 adım
- Barı üst trapez kaslarının üzerine yerleştir ve ayaklarını bar hattının biraz önüne koy.
- Barı kilitten çıkarmak için dik dur, sonra duruşunu ayarlamadan önce kancaları serbest bırakacak şekilde çevir.
- Ayaklarını omuz genişliğinde konumlandır, parmak uçları hafifçe dışa dönük.
- Karnını sık ve inişe başlarken gövdeni barın altında dik tut.
- Dizlerini ve kalçalarını birlikte bük; dizlerin ayaklarınla aynı yöne baksın.
- Kalçaların diz seviyesine ulaşana kadar in, leğen kemiğin nötr kalıyorsa daha derine in.
- Tüm ayak tabanınla iterek ayağa kalk, dizleri ve kalçaları sabit bar hattı boyunca uzatarak.
- Barın altında dik bir şekilde bitir, sonra serinden sonra kancaları tekrar rafa çevir.
Sık yapılan hatalar
- Ayakların tam barın altına yerleştirilmesi
- Dizlerin içe çökmesi
- Topukların platformdan kalkması
- Derinliği çok erken kesmek
- Kalçaların önce fırlaması
Form ipuçları
- Ayakları hafifçe öne yerleştir
- Dizler ayakla aynı yöne baksın
- Ayaklar tam yere basılı kalsın
- Dümdüz aşağı in
- Kancaları çevirerek rafa koy
