Kayak Ergometresi nasıl yapılır
- Makineye dönük dik dur; ayaklar kalça genişliğinde, tutamaklar baş üstünde.
- Kolların düz, dizlerin hafif bükülü şekilde çekmeye hazır başla.
- Tutamakları kanat kaslarınla aşağı çek; kolların önce uzun kalsın, sonra dirseklerini bük.
- Tutamakların kontrollü şekilde baş üstüne yükselmesine izin ver ve başlangıç pozisyonuna geri gel.
Tam teknik — 7 adım
- Makineye dönük dur; ayakların yaklaşık kalça genişliğinde, tutamaklar baş üstünde olsun.
- Kollar açık, kaburgalar aşağıda ve dizler hafif bükülü şekilde dik başla.
- Gövdeni hafifçe kıvırıp kanat kaslarından çekerek tutamakları aşağı indir.
- Tutamaklar göğüs hizasını geçtiğinde kalça menteşesi yap ve çekişi uyluklarının altına kadar bitir.
- Başlangıçta kolları uzun tut, sonra aşağı hızlandıkça dirseklerini daha çok bük.
- Tutamakların kontrollü tempoda tekrar baş üstüne yükselmesine izin ver ve dik ayak pozisyonuna dön.
- Her çekişi akıcı şekilde bağla; dönüş bir sonraki güçlü aşağı çekişi hazırlasın.
Sık yapılan hatalar
- Çoğunlukla kollarla çekmek
- Kalça menteşesi yerine squat yapmak
- Bel bölgesini aşırı yuvarlamak
- Çekişi yarıda kesmek
- Tutamakların yukarı fırlamasına izin vermek
Form ipuçları
- Kanat kaslarından çek
- Kalça menteşesi, squat değil
- Girişte kollar uzun
- Uyluklarının altında bitir
- Yukarıda dik toparlan
