Elmas Şınav nasıl yapılır
- Plank pozisyonunda başla, ellerin göğsünün altında birbirine yakın olsun.
- Vücudunu baştan topuklara kadar düz bir çizgide tut.
- Dirseklerini bük ve göğsünü ellerine doğru indir.
- Başlangıç pozisyonuna geri it — kollarını tamamen düzelt.
- İnerken ve çıkarken kalçanın çökmesine izin verme.
Tam teknik — 7 adım
- Başparmakların ve işaret parmakların göğüs kemiğinin altında birbirine değecek şekilde yüksek plank pozisyonu al.
- Bacaklarını arkaya doğru uzat, omuzlarını ellerinin tam üzerine getir ve vücudunu düz tut.
- Kalçanın omuzlarınla aynı hizada kalması için karnını ve kalça kaslarını sık.
- Dirseklerini gövdene yakın tutarak bük ve göğsünü ellerine doğru indir.
- Göğsün ellerine değene ya da üst kolların yere paralele yaklaşana kadar in.
- Avuçlarınla yere bastırarak kollarını düzelt ve plank pozisyonuna dön.
- Kalçanın çökmesine ya da yukarı kalkmasına izin vermeden üst sırtını dik tutarak hareketi bitir.
Sık yapılan hatalar
- Ellerin çok öne yerleştirilmesi
- Dirseklerin gövdeden uzaklaşarak açılması
- Kalçanın omuzların altına çökmesi
- İtiş sırasında kalçayı yukarı kaldırmak
- Alt noktayı kısa kesmek
Form ipuçları
- Eller göğüs kemiğinin altında
- Dirsekleri geriye dönük tut
- Kalça kaslarını sıkıca sık
- Kolları tam düzelt
