Как выполнять упражнение «Отведение ноги назад с резиновой петлёй»
- Наденьте резиновую петлю на обе лодыжки и встаньте прямо, опираясь на стену или скамью.
- Держите спину прямой и напрягите живот перед началом.
- Отводите одну ногу прямо назад против сопротивления петли, чувствуя ягодицу.
- Медленно верните стопу в исходное положение, удерживая таз ровным.
Полная техника — 7 шагов
- Наденьте резиновую петлю на обе лодыжки и встаньте прямо, держась за стену или скамью.
- Перенесите вес на одну ногу и сохраняйте лёгкий сгиб в опорном колене.
- Напрягите пресс и разверните таз ровно, чтобы носки обеих стоп смотрели вперёд.
- Отводите рабочую ногу строго назад против петли, разгибая её в тазобедренном суставе.
- Поднимайте только до полного сокращения ягодичной мышцы, не наклоняясь вперёд и не прогибаясь в пояснице.
- Возвращайте стопу в старт под натяжением петли, не позволяя тазу разворачиваться.
- Выполните все повторения на одну сторону, затем смените ногу.
Частые ошибки
- Прогиб в пояснице
- Разворот рабочего таза наружу
- Раскачивание ноги по инерции
- Наклон корпуса вперёд
- Потеря натяжения петли
Ключевые подсказки
- Отведение из таза
- Таз ровно
- Лёгкий сгиб опорного колена
- Носок смотрит вниз
- Держитесь за опору
