Как выполнять упражнение «Пуловер с гантелью»
- Лягте на скамью, стопы на полу, верх спины на опоре.
- Держите гантель обеими кистями над грудными мышцами, локти слегка согнуты.
- Медленно опускайте гантель по дуге за голову, чувствуя растяжение.
- Притяните гантель обратно над грудными мышцами в исходное положение.
Полная техника — 7 шагов
- Лягте вдоль горизонтальной скамьи, поставьте стопы на пол и полностью обопритесь верхом спины.
- Обхватите кистями верхний торец одной гантели и выжмите её над грудными мышцами.
- Начните со слегка согнутых локтей и почти не меняйте этот угол на протяжении всего движения.
- Напрягите пресс и не давайте рёбрам разворачиваться, пока вес уходит за голову.
- Опускайте гантель по дуге за голову, пока в плечах не появится глубокое растяжение.
- Обратите движение и притяните гантель обратно над грудные мышцы без сгибания и разгибания локтей.
- Завершите с гантелью строго над грудными мышцами, а плечи оставьте прижатыми к скамье.
Частые ошибки
- Превращение в разгибание на трицепс
- Сильное разведение рёбер
- Слишком глубокий уход без контроля
- Локти сгибаются сильнее на подъёме
- Плечи отрываются от скамьи
Ключевые подсказки
- Угол в локтях не меняется
- Движение идёт от плеч
- Рёбра прижаты к скамье
- Плавно опускайте за голову
