Как выполнять упражнение «Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном»
- Лягте на скамью с отрицательным наклоном, надёжно закрепив стопы.
- Скрестите руки или легко коснитесь головы кистями.
- Опустите грудь и подтяните рёбра вниз к тазу.
- Скручивайте верхнюю часть тела вверх, поднимаясь медленно, по частям.
- Медленно опускайтесь, пока верх спины и плечи не вернутся на скамью.
Полная техника — 6 шагов
- Настройте скамью с отрицательным наклоном, надёжно зафиксируйте стопы и лягте так, чтобы таз и позвоночник были на одной линии.
- Скрестите руки на груди или свободно держите кисти у головы.
- Начните с корпуса, опущенного вдоль скамьи, и с опущенных рёбер.
- Сделайте выдох и скручивайте корпус вверх, отрывая от опоры по одному позвонку.
- Продолжайте, пока корпус не окажется вертикально над тазом.
- Опускайтесь обратно под контролем, пока верх спины и плечи не вернутся на скамью.
Частые ошибки
- Раскачивание корпуса
- Тяга головы кистями
- Чрезмерное расхождение рёбер
- Падение назад на скамью
Ключевые подсказки
- Скручивайте рёбра к тазу
- Скручивайтесь, а не дёргайтесь
- Подбородок нейтрален
- Скрещенные руки — облегчение
