Jak wykonywać ćwiczenie „Ściąganie drążka wyciągu górnego”
- Zablokuj uda pod poduszkami.
- Chwyć drążek nieco szerzej niż barki.
- Ściągnij drążek do górnej części klatki piersiowej.
- Opuść drążek pod kontrolą do pełnego rozciągnięcia.
- Ustaw się prosto i powtórz.
Pełna technika — 6 kroków
- Usiądź przy maszynie do ściągania drążka wyciągu górnego i zablokuj uda pod poduszkami, ustawiając stopy płasko na podłodze.
- Chwyć drążek nieco szerzej niż na szerokość barków i usiądź prosto, z całkowicie wyprostowanymi ramionami.
- Napnij brzuch i ściągnij drążek w kierunku górnej części klatki piersiowej, prowadząc łokcie w dół i do tyłu.
- Zatrzymaj ruch na chwilę w dolnej pozycji, trzymając barki opuszczone i tułów w większości wyprostowany.
- Kontrolowanie odprowadź drążek z powrotem w górę, aż ramiona będą wyprostowane, a mięśnie najszersze grzbietu w pełni rozciągnięte.
- Ustaw ponownie prawidłową pozycję przed kolejnym powtórzeniem i powtarzaj ruch, nie pozwalając, by stos obciążeń uderzał o siebie.
Częste błędy
- Odchylanie się zbyt daleko do tyłu i zamienianie ruchu w wiosłowanie.
- Ściąganie drążka za kark zamiast do przodu.
- Unoszenie barków w górę podczas ściągania drążka.
- Używanie zamachu, by szarpnąć drążek przez najtrudniejszy zakres ruchu.
- Skracanie górnej fazy ruchu i brak pełnego wyprostu ramion.
- Gwałtowne opadanie stosu obciążeń.
Wskazówki techniczne
- Tułów wyprostowany
- Prowadź łokcie w dół
- Trzymaj barki z dala od uszu
- Kontroluj fazę powrotną
- Nie bujaj tułowiem
- Mocno dopnij na dole
