스플릿 저크 하는 법
- 바를 어깨 앞에 얹고 발은 골반 아래에 두고 서세요.
- 무릎을 살짝 굽히고 몸통을 곧게 세운 채 위로 밀어 올리세요.
- 바가 올라오면 발을 앞뒤로 벌리고 팔을 곧게 뻗어 올리세요.
- 한쪽 뒤꿈치를 든 채 바를 머리 위에서 받고 내리는 동작도 통제하세요.
- 발을 천천히 모으고 바를 시작 위치로 내리세요.
자세한 순서 (8단계)
- 바벨을 어깨 앞에 얹고 팔꿈치를 살짝 앞으로 두고 발은 골반 아래에 두세요.
- 무릎을 굽혀 짧게 수직으로 내려가면서 몸통은 곧게 유지하세요.
- 바닥을 강하게 밀어 무릎과 고관절을 펴고 바를 곧게 위로 보내세요.
- 바가 올라오면 팔을 곧게 뻗어 올리고 발을 앞뒤로 벌리세요.
- 앞발은 바닥에 붙이고 뒤꿈치는 들고 무릎을 굽힌 자세로 바를 머리 위에서 받으세요.
- 바가 어깨와 고관절 바로 위에 오도록 안정시킨 뒤 앞발을 절반만 되돌리세요.
- 뒷발을 앞발 쪽으로 모으고 통제된 동작으로 완전히 일어서세요.
- 다음 반복을 시작하기 전에 바를 어깨 앞 위치로 내리세요.
흔한 실수
- 앞으로 내려가 발끝에 실리는 것
- 다시 내려가지 않고 팔로 미는 것
- 팔꿈치가 덜 펴진 상태로 받는 것
- 스탠스 간격이 너무 좁은 것
- 발을 잘못된 순서로 모으는 것
자세 포인트
- 곧장 아래로 내려가기
- 벌리기 전에 밀어내기
- 바 아래로 뻗어 올리기
- 앞쪽 정강이 거의 수직
- 앞발부터 되돌리기
